ダイエット方法

【-15kgのダイエットに成功】管理栄養士オススメの目標の立て方

更新日:

kumahi

こんにちは。kumahiです。

ダイエットの成功率をアップすることができる、目標の立て方を知りたいですか?

今回は、目標設定がダイエット成功の鍵である理由、目標を立ててもダイエットに失敗してしまう理由、ダイエットを成功に導く目標の立て方について、15kgの減量に成功した筆者の目標設定の実例を紹介しながら解説していきます。

 

目標設定がダイエット成功の鍵

 

 

ダイエットの成功には、自分自身に合った目標を設定することが不可欠です。

私がダイエットを成功させる為に、最も慎重に行ったことの一つが目標設定です。

目標の設定を誤ると、ダイエット継続のモチベーションが落ちてしまったり、健康を害する原因の一つになってしまいます。

 

そもそも、なぜ目標を立てることが重要なのでしょうか。

 

結論から言うと、目標が無ければダイエットを成功させることはできないからです。

ゴールのないマラソンは、ゴールすることはできないのと同じです。

 

「15kg痩せるぞ!」と目標を立てたから、15kg体重を落とすことができた時点で、私はダイエットに成功することができました。

 

 

目標を立ててもダイエットが継続できずに失敗する理由

ぽっちゃりさん
ダイエットを始める時はいつも目標を立ててるけど、失敗するんだよなぁ。

と思われた方もいらっしゃるかと思います。

 

なんとなく、目標を設定していませんか?

 

「今は53kgか…キリがいいから、あと3kg痩せよう!」

「次の健康診断までにとりあえず、できるだけ体重を落そう!」

 

根拠のない目標や、ダイエットの前後で比較できないような曖昧な目標は、成功には導いてくれません。

自分自身の状態をきちんと把握して、理論立てて具体的な目標を立てることで、自分が何をすべきか、何をしてはいけないのかが明確になり、行動しやすくなります。

 

私と一緒に自分自身に合った具体的な目標を立てて、自分の理想や目指す姿に近づいていきましょう。

 

ダイエットを成功に導く目標の立て方

目標にはいくつか種類があります。目標のベクトルや、期間などで分けることができます。

ここでは、期間で分けることのできる最終目標、長期目標、中期目標、短期目標の4つの目標を立てるステップを紹介します。

 

 

最終目標

文字通り、最終的に達成したい目標のことです。ダイエットを進めていく上での核となる重要な目標です。

 

前の項目では、目標は具体的かつダイエットの前後で比較するできるものが望ましいとお伝えしました。

しかし、最終目標を立てるためには自分自身が目指す大まかな方向性や曖昧なイメージをもつことも重要です

具体的に目標を設定するステップの中で、自分が目指す方向性を大まかにイメージしておくことが自分に合った最終目標を設定するポイントとなります。

私が実際に立てた目標を例に、最終目標を設定するステップを紹介します。

 

step
1
なりたい自分をイメージする

私は、入籍の直後こんなことを思っていました。

 

kumahi
ウエディングドレスをキレイに着こなしたいなー!けど、こんな状態のカラダを写真に残しておきたくない!

ウエディングドレスをキレイに着こなすことが、私の大まかな最終目標ということになります。

数値だけにこだわらず、自分の憧れるものや状態をイメージします。

 


step
2
なりたいイメージを数値化する

自分が目指せそうな体型をしている人の体重を調べてみます。

芸能人やSNSのダイエットアカウントなどから、自分が目指したい体型のBMIがどのくらいなのかをチェックします。

 

BMIや体脂肪率などから、体型をイメージすることができる人は調べてみる作業は不要です。

 

kumahi
この人は身長が160cmでBMI21らしい…

体脂肪率は25~28%でうっすら腹筋に筋が出てくる人がいるみたいだな…

自分自身のBMIと理想のBMIを比較することで、目指したい体型に近づくためには何kgの減量が必要なのかを知ることができます。

 

  • BMI21を目指すため、15kgの減量をする!!
  • 体脂肪率は28%を目指す!

⇒ウエディングドレスをキレイに着こなす!

 

1、2のステップを順に踏むことで、曖昧なイメージを具体的に数値化することができます

 

ポイント

BMIとは…Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略称です。

計算式:BMI=体重(kg)/(身長(m))2

 

 

step
3
なりたいイメージに近づく為に必要なことを考える【行動目標を立てる】

つぎは、実際に何をすれば最終目標に近づくことができるのかを考えていきます。

 

「ウエディングドレスを着こなすため」「15kg減量するため」「体脂肪率を28%にするため」には、どんなことをする必要があるかを思いつくだけ書き出してみます。

 

メモ

  • 体重を減量する
  • 筋肉の量を増やす
  • 家でごろごろするだらしない生活習慣をやめる
  • 暴飲暴食をせず、栄養バランスの整った食事をとる
  • リバウンドしないように、計画的に無理のないダイエット方法を実践する

思いつく限り複数書き出してみることがポイントです。書き出していく中で、問題点が可視化され何が重要かが見えてきます

 

step
4
最終目標を整理し、期間を設定する

 

曖昧な目標を数値化したことで、具体的にどんなことをしたらいいのかがわかってきました。もう少しで最終目標が完成します。

ここからさらに、①何を②いつまで、どのくらい③どうやっての項目に分けることで、最終目標をすっきりとまとめることができます。

 

ここで重要なのは、期間を決めるということです。期間を設けることで、いつまで頑張ればいいのかが明確になります。

 

最終目標

  1. 何を:体重と体脂肪率を落とす。
  2. いつまで、どのくらい:1年後までに15kg減量し、体脂肪率を28%にする。体型を維持する。
  3. どうやって:食事制限をする。運動をする。規則正しい生活をする。

 

 

最終目標の立て方のまとめ

ざっくりとした自分自身の理想像をイメージ→理想のイメージを数値化する→目標の数値に近づく為には何をするべきかを考える→いつまでにするべきかを考える

この4つのステップを順に踏んでいくことで、ダイエット成功の核である最終目標を立てることができます

 

 

長期目標

長期目標は、1~2年くらいの年単位で達成できる目標でストレッチ。最終目標達成のために必要な行動や環境に関する目標を、さらに細かく設定することがポイントとなってきます。

長期目標の数の上限は2~3個がおすすめです。目標の数が多くなると実行できないことが出てきてしまうからです。

 

事前に自分自身の状態を把握しておくことでスムーズに目標設定ができます。自分自身を把握する方法は、こちらの「楽に痩せる方法【自分自身を知れば健康的に痩せられる】」で紹介していますので、参考にしてみてください。

 

長期目標①

  1. 何を:食事制限をして体重を落とす。
  2. いつまで、どのくらい:摂取カロリーは1800~1600kcalにする。
  3. どうやって:お菓子は2週間に1回までにする。夕食のごはんの量は100gに減らす。

長期目標②

  1. 何を:運動をして筋肉量を増やし、体脂肪率を落とす。
  2. いつまで、どのくらい:毎日、最低でも10分間
  3. どうやって:You Tubeのストレッチや筋トレ動画を見ながら運動する。ダイエット専門チャンネルをチャンネル登録する。

最終目標の「どうやって」の項目の部分の目標を詳しく考えることで、長期目標が固まっていきます。

 

長期目標は一度設定したからといって、途中で変更してはいけないものではありません。実際に実践してみて、上手く行かなければ途中で見直すことも大切です。

 

中期目標と短期目標

中期目標と短期目標は、場合により一つにまとめることもできる目標です。

中期目標は、数か月の間に達成したい目標を設定します。短期目標は、数週間~数日で達成したい目標を設定します。

 

中期目標や短期目標は、行動することによってどんな結果が得られるかをイメージしながら立てることがポイントです。

step
1
数値目標を「月単位」で考える

長期目標①を例にして説明をしていきます。

まずは、1年間で15kg減量する為には、毎月どの位減量する必要があるかを考えます。

 

単純に考えると、

15kg÷12か月=1.3kg/月

毎月1.3kg痩せることができれば、目標達成できることがわかります。

 

人のカラダをg単位で操ることは難しいので、目標の数値はkg単位で設定しましょう。

はじめてのダイエットで自信が無ければ、「1kg減量する」と決めても良いですし、四捨五入して、「1.5kg減量する」としてもよいでしょう。

 

step
2
中期目標①何を②いつまで、どのくらい③どうやってを考える

4月の中期目標①

  1. 何を:食事制限をして1.5kg減量する。
  2. いつまで、どのくらい:摂取カロリーは1800~1600kcalにする。
  3. どうやって:お菓子は2週間に1回までにする。夕食のごはんの量は100gに減らし、野菜を増やす。

さらに、この中期目標から、1週間ごとに短期目標を設定することでより実行に移しやすくなります。短期目標は、1か月ごとにまとめて設定するよりも、1週間ごとに前の週の達成度を確認しながら立てることが望ましいです。

 

step
3
短期目標①何を②いつまで、どのくらい③どうやってを考える

〈4月1週目の短期目標〉

  1. 何を:毎日野菜を食べる
  2. いつまで、どのくらい:350g以上食べる
  3. どうやって:野菜スープを夕食時に作り、夕食と朝食に分けて食べる。昼食はコンビニで120gのカットキャベツを買う。

1週めの最後に振り返りをします。

kumahi
昼食のカットキャベツを毎日食べることができなかった。コンビニに毎日寄ることが面倒だから続けられないや…

1週目の目標の達成できなかった原因を考え、翌週の短期目標に活かしていきます。

 

〈4月2週目の短期目標〉

  1. 何を:毎日野菜を食べる
  2. いつまで、どのくらい:350g以上食べる
  3. どうやって:野菜スープを夕食時に作り、夕食と朝食に分けて食べる。昼食は休日にまとめ買いしたきゅうりをそのまま1本丸かじりで食べる。

このように、1週間前に立てた短期目標の達成度が不十分であれば、なぜ達成することができなかったのかを振り返り、週目の目標では反省点を改善できるような行動目標を加えます。

 

中期目標と短期目標の立て方のまとめ

 

中期目標のポイント

1か月程度の期間で設定することがおすすめです。

長期目標と同様に①何を②いつまで、どのくらい③どうやっての項目に分けて目標を設定していきます。

ご自身のライフスタイルに合わせて数か月単位で設定しましょう。

 

短期目標のポイント

1~2週間単位で設定することがおすすめです。

まとめて数週間分の短期目標を立てるのではなく、1つ目の短期目標の期間が終わる頃に、1つ目の短期目標の達成度を振り返り、問題点を考慮して2つ目の短期目標を設定します。

 

 

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます。

 

ダイエットを始める時には、目標の設定が重要であることを理解していただけたのではないかと思います。

ダイエットは継続して行うことがとても大切です。ダイエットを継続するためには、無理のない自分に合った目標設定が大切です。

 

今回紹介した目標設定の方法を実践していただくことで、ダイエットの成功に近づくことができると思います。

 

 

 

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