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空腹で眠れない時の対処方法【-15㎏ダイエットに成功した管理栄養士が実践】

更新日:

ぽっちゃりさん

23時か…お腹が減って眠れないけど、ダイエット中だからこんな時間に食べちゃまずいよね。

けど、明日は朝早いから寝なきゃいけない!どうしよう。

 

ダイエットをしているときに、「お腹が減って眠れなくなってしまった!」という経験をされた方も多いのではないかと思います。

まさに今、眠れなくて困っている!!という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

 

マイナス15㎏のダイエットに成功した私も、ダイエットを始めたころはお腹が減って眠れない…という経験を何度かしました。

その中で様々な試行錯誤を重ね、私の中で出た答えがあります。

 

 

 

結論は、何か食べ物を口にすることで眠れるようになる

 

 

 

ぽっちゃりさん
夜中に何か食べたら太るじゃん!!

今、私ダイエット中なんですけど…

こんな時間に食べたらこれまでの努力が水の泡だよ…

 

こんな風に思われる方もいらっしゃるかもしれません。

 

何時間も眠れずに布団の中でじたばたもがくよりも、早く眠りにつき翌日からのダイエットに集中するメリットの方が大きいと私は考えます。

 

ダイエット中は「何を食べるか」「何を飲むか」が重要です。

また、一度に口にする量などにもポイントがあるので、簡単なレシピを交えながらご紹介したいと思います。

 

まずは、なぜ空腹だと眠れないのか、なぜ夜中に空腹になってしまうのかを解説、そして空腹で眠れない時の具体的な対処方法をご紹介します。

 

空腹で眠れなくなる理由

 

空腹のイラスト(女性)

空腹感は、血糖値と血中の遊離脂肪酸の濃度に左右されます。

血液中の、この2つの物質の濃度が脳内にある満腹中枢と摂食中枢を刺激することで満腹感や空腹感を脳で感じます。

 

つまり、空腹感は胃袋が食べ物の有無によって感じているのではなく、脳内の視床下部という場所で満腹中枢と摂食中枢によってコントロールされています。

 

健康な人であれば、空腹を感じているとき、血糖値が低い状態です。

そして、血糖値が低下すると、体内の糖質以外の物質から糖を作り生命を維持しようとする糖新生という機能が働きます。

この際に、影響してくるのがアドレナリンやグルカゴン、成長ホルモンなどのホルモンです。アドレナリンなどのホルモンが交感神経を刺激し、カラダを覚醒させてしまうのです。

 

 

糖新生とは…

糖新生(とうしんせい、gluconeogenesis)とは、ヒトや動物が、グルカゴンの分泌をシグナルとして、ピルビン酸、乳酸、糖原性アミノ酸、プロピオン酸、グリセロールなどの糖質以外の物質から、グルコースを生産する手段・経路である。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

 

 

 

夜中に空腹になってしまう理由

 

夜中に空腹になってしまう原因は、いくつか考えられることがあります。

ダイエット中に考えられる可能性の高い原因は下記の2点です。

 

原因1 過剰な食事制限

 

過剰な食事制限によって、1日の摂取エネルギー量が1日に必要なエネルギー量よりも少ない食事になってしまっている可能性が高いです。

 

食事制限は、ダイエットの基本であることは間違いありません。

しかし、過剰な食事制限は健康を害する可能性が高いので危険です。

 

厳しめの食事制限をしていて、夜に眠れないことが続いている様でしたら、食事の内容を見直す必要があります。

ここで言う過剰な食事制限とは、ご自身の基礎代謝量よりも少ない摂取エネルギー量の食事しか食べていない状態です。

具体的にどのような状態かというと…

安静にしている状態でも1日に1400kcalを消費することができる基礎代謝量があるのに

食事からは1日900kcal程度しか食べていないような状態です。

 

基礎代謝量は、生命を維持するために必要最低限のエネルギー量のことです。

ダイエット中の食事量が、ご自身の基礎代謝量より少ないと健康障害を引き起こす可能性が高くなります。

 

 

基礎代謝とは…

覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

 

 

原因2 夕食に炭水化物(主食)を食べ過ぎている

夕食に炭水化物が多く、脂質やたんぱく質が少ない食事を食べると夜中におなかが減りやすいです。

 

血糖値は、食べる栄養素によって下がり方に差があります。

炭水化物(糖質)を食べた場合、血糖値は急激に上昇し、急激に下がります。この時に、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが多く出過ぎることで、血糖値が下がり過ぎてしまいます。

 

下がり過ぎた血糖値を元に戻そうとグルカゴンやアドレナリンなどのホルモンが分泌され、興奮状態になり、目が覚めてしまうのです。

 

 

ダイエット中に空腹で眠れない時の対処方法!

最初にお伝えした通り、結論は何か食事や飲み物を摂取することが快眠への近道です。

 

睡眠と食に関する研究は、研究の手法自体が困難であることが理由であまり進んでおらず、科学的な根拠が不十分なのが現状です。

今回は、私が一個人として実際にダイエット中に実践して効果を感じることが出来た方法をご紹介します。

 

一度に食べる量は、約200kcal未満が一つの目安です。

 

ホットミルクを飲む

 

牛乳にはトリプトファンというアミノ酸が多く含まれます。トリプトファンは、睡眠を促すメラトニンの原料となり快眠に導くといわれています。

また、牛乳に多く含まれるカルシウムは神経を落ち着ける働きがあります。

 

ホットミルクを飲むときは、少しお砂糖を入れるのがポイントです。

ダイエット中だし、夜中なのにいいのかな!?と思われるかもしれませんが、ご安心ください。

 

砂糖には、トリプトファンの吸収を高めてる働きがあるといわれており眠りにつきやすくなります。

 

 

なにより、

お腹が減っているときには、ホットミルクのやさしい甘さから最上級の幸せを感じることができます。

 

 

簡単レシピ

牛乳…200ml

砂糖…小さじ1

  1. マグカップに牛乳と砂糖を入れ、電子レンジで(500W)1分50秒 (600W)1分20秒加熱する。
  2. 電子レンジからマグカップを出して牛乳と砂糖を混ぜ合わせる。

 

【栄養価】

エネルギー:156kcal

たんぱく質:6.9g

脂質:8.0g

炭水化物:14.1g

 

参照:文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2015」

 

ホットきなこ豆乳ドリンクを飲む

日本人は牛乳を飲むとおなかが緩くなってしまう、乳糖不耐症の方が多いです。

 

前の項目で紹介したホットミルクは苦手だなという方でも、豆乳であれば乳糖は含まれていないためおなかが緩くなることはありません。

また牛乳は常温での保存が出来ないので、家に牛乳がない!!ってこともあるかもしれません豆乳は未開封であれば常温での保存が可能なので、ご自宅に備蓄しておくのもオススメです。

 

豆乳やきな粉等の大豆製品にもトリプトファンが多く含まれているので、牛乳と同じくらい眠くなりやすいと考えることができます。

 

個人的には、一番お気に入りのレシピです。きな粉のコクとやさしい甘さで、非常に満足できる1杯です。

 

簡単レシピ

豆乳…200ml

きな粉…大さじ1

砂糖…小さじ1

  1. マグカップにきな粉と砂糖を入れてよく混ぜ合わせる。マグカップに少しずつ豆乳を入れながら混ぜ合わせる。
  2. 電子レンジで500W)1分50秒 (600W)1分20秒加熱する。

 

【栄養価】

エネルギー:174kcal

たんぱく質:9.0g

脂質:8.8g

炭水化物:15.6g

参照:文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2015」

 

ホットココアを飲む

ココアは、テオブロミンというリラックス効果がある成分を多く含みます。

トリプトファンを多含む、牛乳や豆乳と一緒に飲むことでより効果的です。

 

ダイエット中は、ピュアココアがオススメです。ピュアココアは苦みが強いので好みが分かれるかと思います。

ミルクココアは、飲みやすいですが砂糖が多く添加されているので注意しましょう。

 

味噌汁を飲む

 

味噌は大豆から出来ているため、トリプトファンを多く含みます。

 

また味噌に含まれる塩分(ナトリウム)は、足先の温度を上げる効果があるという研究結果があります

手足の温度が身体の温度に比べて高くなり、深部体温(体の内部の温度)が低くなるほど、眠りやすくなるといわれています。

(参照:温スープ摂取後の安堵感と体温上昇に及ぼすナトリウム・嗜好性の影響)

 

ぽっちゃりさん
甘いものよりもしょっぱいもの食べたいけど、こんな時間に料理するのは面倒だからなぁ…

インスタントスープもないし…

 

「夜中にちょっと味噌汁が飲みたい!」というときにピッタリのマグカップで簡単に作れるレシピがあります!

 

簡単レシピ

水…180ml

和風顆粒だし…小さじ1/2

味噌…小さじ1

お好みの具材…(ネギ、わかめ)

  1. マグカップに味噌と水を半量入れ、混ぜ合わせる。残りの水と顆粒だしを加える。
  2. 電子レンジで500W)1分50秒 (600W)1分20秒加熱する。

 

【栄養価】

エネルギー:16kcal

たんぱく質:1.2g

脂質:0.4g

炭水化物:1.9g

参照:文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2015」

 

ヨーグルトを食べる

「夜中に温かいものは食べたくない!」という方であればヨーグルトもおすすめです。

ヨーグルトは、牛乳と同様にトリプトファンというアミノ酸が多く含まれており、眠りやすくなるといわれています。

 

エネルギー量を抑えたい場合は、低脂肪のヨーグルトを選ぶのも一つの方法です。

 

100g当たり 全脂無糖ヨーグルト 低脂肪無糖ヨーグルト
エネルギー 62 45
たんぱく質 3.6 3.7
脂質 3.0 1.0
炭水化物 4.9 5.2

参照:文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2015」

プレーンのヨーグルトは食べにくい…という場合は、はちみつを入れてみましょう。

はちみつにもトリプトファンが多く含まれていますが、エネルギーが高いのでかけすぎには要注意です。

 

 

バナナを食べる

飲み物では満足できない!という方にはバナナがおすすめです。

甘味もあり、飲み物よりも食べたときの満足感をしっかり感じることができます。

 

バナナにもトリプトファンが多く含まれています。

 

中くらいの大きさのバナナ(100g)の栄養価

【栄養価】

エネルギー:86kcal

たんぱく質:1.1g

脂質:0.2g

炭水化物:22.5g

参照:文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2015」

 

 

カフェインレスの温かい飲み物

200kcal未満のものでも、「夜中にカロリーのある物を食べるのが怖い」という気持ちが強い方もいらっしゃるかと思います。

 

まずは、温かい飲み物で体を温めてみましょう。神経の高ぶりを抑えることができます。

 

カフェインが含まれる飲み物は興奮作用があるため、カフェインが少ない飲み物を選ぶのがポイントです。

日常的に何気なく飲んでいる飲み物にもカフェインの多いものがありますので注意しましょう。

 

 

空腹で眠れない時に避けることが望ましい食べ物や飲み物

 

生野菜

 

私自身、ダイエットを始めたばかりの時、夜中にエネルギーのある物を食べることが怖いと感じた為、サラダを食べたことがありました。

サラダボウルいっぱいに生野菜サラダを食べてみましたが、満足感が得られず、眠くなりませんでした。

 

おそらく

冷たいものを食べたことで手足の体温が下がってしまった

食物繊維が多く胃腸に負担がかかった

 

などが原因であったと思います。

また、炭水化物がほとんど補給されなかったので、血糖値が低い状態のままだったので快眠に繋がらなかったのではないかと思います。

 

 

冷たい飲み物

糖分をとれば眠くなるのではないか??と考え、冷たくて甘いジュースを飲んだこともありました。

 

体感としては、口寂しさや空腹感が増してたように感じました。

あまり、冷たい飲み物(エネルギーの有無に関わらず)を飲むことは快眠にはつながらないようです。

 

 

カフェインが多い飲み物

カフェインに目を覚ます効果があることは有名だと思います。

交感神経を刺激し、睡眠を妨げるので避けましょう。

 

カフェイン(英: caffeine, 独: Coffein)は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である[10]。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

 

カフェインは、コーヒーだけでなく様々なものに含まれています。

 

カフェインを多く含む飲み物

栄養ドリンク

玉露(緑茶)

紅茶

ほうじ茶

コーラ

 

 

 

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます。

今回は、なぜ空腹になると眠れなくなるのか、なぜ夜中に空腹になってしまうのか、眠れなくなった時の対処方法を紹介しました。

 

ダイエット中は、どうしてもエネルギー(カロリー)を取ることが怖くなってしまうかもしれません。しかし、必要なエネルギーを摂取することが出来ていないと、不眠やその他の健康障害にもつながってしまします。

自分自身をよく知り、自分に合った食事を取るようにすることが大切です。

自分自身をよく知る方法は、こちらの記事を参考にしてみてください。(楽に痩せる方法【自分自身を知れば健康的に痩せられる】

 

 

眠れなくなってしまった時には、太ること恐れずに食べることが重要です。

今回ご紹介した対処方法をいろいろ試してみてください!きっと自分に合った方法が見つかります。

 

しっかり睡眠をとり、また明日から健康的なダイエットを続けていきましょう。

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